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要想维持良好的运动状态，必须注意“补水方法”。 

如前所述，当你感到口渴时，身体已经出现脱水的迹象，运动表现也有所下降。  

为了保持良好的状态，必须在感到口渴之前有意识地补充水分。

具体来说，需要注意以下几点。

 

健康贴士 

一、补充水分的时机和数量

1、长时间运动

在运动前30分钟：

摄入250到500毫升  

在运动过程中：

每隔15到20分钟

补充200毫升

所以，一般国际马拉松的补水站，每隔5公里就有一个，按时间计算，每隔15分钟左右就能补充水分，就是这个原因。

 

2、无法确定时间长度的运动的补水时机和数量

因为运动种类的不同，可能无法以固定的时间间隔摄取。 

此时，就可以根据出汗的情况而定。

在运动过程中：

如果大量出汗，在能够摄取水分的时候，及时补充水分。  

运动后：

根据运动前测量的体重，和运动后体重，计算出损失了多少水分，

然后摄取等量的水分。

公式：  

【运动前体重-运动后体重=水分流失量(=应补充水分的量)】  

 

 

二、注意三个要点

1、如果你的身体被汗水浸湿，因为体重之中含流失的水分，所以，就无法准确地计算出水分补充量。 

2、运动后，水分会继续从汗水和尿液中流失，所以在这些生理现象停止之前，请继续测量体重和补充水分。 

3、不要摄入过多的淡水，否则会导致低钠血症。 

 

三、适合补充水分的饮料  

1、高强度运动时，大量出汗会导致水分和钠的大量流失。

这种脱水被称为“缺钠脱水”。 

缺钠脱水，需要同时补充水分和钠，所以不要只喝水，可以喝含钠较多的饮料。  

2、不含钠的饮料，会增加血液中的水含量，但不会增加钠含量，因此会降低血液中的钠含量。 

钠是维持血液渗透压的主要电解质，因此也会降低血液的渗透压。 

3、摄入含钠饮料，可以同时向血液提供水分和钠，在维持渗透压的情况下增加血液量，帮助身体从脱水状态中恢复。  

4、运动饮料、矿泉水，或在净水中加入一勺食盐混合饮用，都可以帮助你从脱水状态中恢复，进一步提高运动效率。  

 

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